Сбалансированная диета: достоинства и понятие

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит различные виды продуктов в определенных количествах и пропорциях, так что потребность в калориях, белках, минералах, витаминах и альтернативных питательных веществах является адекватной, а небольшое положение зарезервировано для дополнительных питательных веществ, чтобы выдержать короткую продолжительность постности.

Кроме того, сбалансированная диета должна предлагать биоактивные фитохимические вещества, такие как пищевые волокна, антиоксиданты и нутрицевтики, которые имеют положительные преимущества для здоровья. Сбалансированная диета должна предлагать около 60-70% от общего количества калорий из углеводов, 10-12% от белков и 20-25% от общего количества калорий из жира.

ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

• Здоровое питание увеличивает энергию, улучшает функционирование вашего тела, укрепляет иммуннуюсистему и предотвращает увеличение веса. Другими основными преимуществами являются:
• Удовлетворит ваши потребности в питании. Разнообразная, сбалансированная диета обеспечивает питательные вещества, необходимые для того, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
• Профилактика и лечение определенных заболеваний. Здоровое питание может предотвратить риск развития определенных заболеваний, таких как диабет, рак и сердечные заболевания. Это также полезно при лечении диабета и высокого кровяного давления.
• Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь вам лучше справиться с болезнью или состоянием.
• Почувствуйте себя энергичным и управляйте своим весом. Здоровое питание поможет вам чувствовать себя выше, даст вам больше энергии и поможет вам бороться со стрессом.
• Еда является основой многих общественных и культурных мероприятий. Помимо питательных свойств, это помогает облегчить связи между людьми.

ВОТ НЕСКОЛЬКО ОБЩИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

• Самое важное правило здорового питания — не пропускать еду. Пропуск еды снижает скорость обмена веществ. Нормальное питание включает в себя 3 основных приема пищи и 2 закуски между приемами пищи. Кроме того, никогда не пропускайте завтрак. Это самая важная еда дня.
• Узнайте простые способы приготовления пищи. Здоровое питание не должно означать сложное питание. Держите приготовление пищи легким, ешьте больше сырых продуктов, таких как салаты, фрукты и овощные соки, и сосредоточьтесь на удовольствии от здорового питания, а не на калориях.
• Важно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Это поможет вам в определенной степени сохранить свой вес. Это также поможет вам оставаться бдительным и чувствовать себя лучше.
• Пейте много воды. Держите бутылку воды рядом с собой во время работы, просмотра телевизора и т. д.
• В меню следует использовать разнообразные блюда. Ни одна пища не содержит всех питательных веществ.
• Чтобы улучшить качество зерновых и бобового белка, минимальное соотношение зернового белка к импульсному белку должно составлять 4:1. Что касается зерна, то это будет восемь частей зерновых и одна часть бобовых.
• Ешьте пять порций фруктов и овощей каждый день.
• Держите запас полезных закусок под рукой. Это помешает вам съесть нездоровую закуску, когда вы голодны.
• Удалите весь видимый жир из пищи, прежде чем готовить ее — снимите кожу с курицы и обрежьте белый жир с любого мяса.
• Ограничьте стимуляторы, такие как кофеин, алкоголь и рафинированный сахар.
• Ограничьте количество раз, когда вы едите вне дома, до одного раза в неделю. Возьмите свой собственный упакованный обед на работу.
• Ешьте только то, что вам нравится — найдите то, что работает для вас, и не заставляйте себя есть вещи только потому, что они полезны для вас.

Читайте та к же Чем заменить Брилинту ?

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОЙ КУЛИНАРИИ

С сегодняшней быстрой жизнью приготовление еды в традиционном стиле вымерла. Люди в основном предпочитают есть менее полезные фаст-фуд, готовые к употреблению пакеты с едой и т. д. Чтобы приготовить здоровую еду, самое главное — приготовить ее у себя дома, а не выбирать еду на улице. Изучите полезные способы добавить разнообразия в ваши блюда, так как повторение может вызвать скуку. Наполните свою диету волнением и хорошим вкусом, которого вы жаждете. Вот несколько советов по здоровому приготовлению пищи.

Выбор здоровой пищи не означает, что вам нужно отказаться от своих любимых. Подумайте о том, как вы можете превратить своих фаворитов в здоровый вариант. Например:

• Уменьшите мясо и добавьте больше овощей в свои блюда.
• Используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной муки при выпечке.
• Проглотите жареные продукты, чтобы снять лишнее масло.
• Используйте обезжиренный йогурт вместо майонеза
• Добавьте нарезанные фрукты в свой творог, а не ароматизированный йогурт
• Попробуйте обезжирать молоко вместо обычного.
• Используйте антипригарную посуду, чтобы уменьшить потребность в масле для приготовления пищи.
• Микроволновая печь или парите овощи, а не кипеть, чтобы избежать потери питательных веществ.
• Жиры в ваших продуктах должны быть сведены к минимуму.
• Выбирайте постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Жиры хороши в виде орехов, семян, рыбы, оливок, когда они сопровождаются другими питательными веществами. Некоторое количество жиров во время приготовления пищи помогает организму впитывать жирорастворимые витамины.
• Если вы хотите использовать масло, попробуйте спреи для приготовления пищи или нанесите масло кондитерской щеткой. Готовьте в жидкостях (таких как овощной бульон, лимонный сок, фруктовый сок, уксус или вода) вместо масла. Используйте обезжиренный йогурт, обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием соевого молока или кукурузный крахмал в качестве загустителя вместо сливок.
• Выберите чистку овощей, а не кожуру, так как в коже много питательных веществ. Когда вам нужно сварить овощи, сохраните богатую витаминами воду и используйте ее в качестве бульона в другом препарате.
• Переключитесь на цельнозерновой хлеб с пониженной солью или цельнозерновой.
• Для бутербродов ограничьте использование спредов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как масло и сливочный сыр; замените на спреды или альтернативные ореховые спреды или спреды с низким содержанием жира или авокадо. Выбирайте ингредиенты с пониженным содержанием жира, такие как сыр с низким содержанием жира или заправка для салата.
• Добавьте много овощей в свой бутерброд, чтобы сделать его более здоровым.

Сердечно-сосудистые заболевания (СЗ) являются основной причиной смерти во всем мире. В Индии каждый четвертый случай смерти вызван ССЗ.

Сердечно-сосудистые заболевания представляют собой группу расстройств, поражающих сердце и кровеносные сосуды. Он включает в себя гипертонию, инсульт, заболевания периферических артерий, атеросклероз и заболевания вен. Согласно различным исследованиям, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается при нездоровых диетических привычках и образе жизни, таких как:

• Чрезмерное потребление:
• Натрий
• Обработанные продукты
• Добавленные сахара
• Нездоровые жиры
• Низкое потребление:
• Фрукты и овощи
• Цельное зерно
• Волокно
• Бобовые
• Рыба
• Орехи
• Нездоровый образ жизни:
• Отсутствие физических упражнений
• Избыточный вес
• Ожирение
• Стресс
• Потребление алкоголя
• Привычка курить
• ССЗ часто совпадают с другими условиями, такими как:
• Ожирение
• Диабет
• Гипертония
• Дислипидемия

Роль питания в сердечно-сосудистых заболеваниях

Большое количество научных данных свидетельствуют о том, что питание может быть одним из важнейших факторов в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровое питание в некоторых случаях может даже изменить состояние. Богатая питательными веществами диета также помогает в управлении другими факторами риска ССЗ, такими как:

• Избыточный вес тела
• Гипертония
• Диабет
• Дислипидемия

Данные свидетельствуют о том, что более здоровые диетические модели и более высокое потребление овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельного зерна могут сохранить ваше сердце здоровым.

Каковы модели здорового питания?

Различные исследования показывают, что здоровые диетические модели часто связаны с более низкой концентрацией провоспалительных маркеров, в то время как диета на основе мяса может вызвать повышенный уровень низкосортного воспаления.

Некоторые из примеров здорового питания:

• Средиземноморская диета

Средиземноморская диета контролирует факторы риска, связанные с ССЗ. Это также улучшает кровяное давление (АД), метаболизм глюкозы, липидный профиль и микробиом кишечника и снижает аритмический риск.

• Диета DASH

Диета DASH богата фруктами, овощами и цельным зерном. Эта диета включает в себя

• Молочные продукты с низким содержанием жира или без жира
• Мясо птицы
• Рыба
• Орехи
• Фасоль

Это также ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, красного мяса, переработанного мяса, сладких напитков, натрия и рафинированного зерна.

Есть научные данные, свидетельствующие о том, что диетическая модель DASH может дать следующие преимущества:

• Улучшения в BP
• Здоровый вес тела
• Улучшение глюкозно-инсулинового гомеостаза
• Уровень здоровых липидов в крови и липопротеинов
• Уменьшение легкого воспаления
• Улучшить эндотелиальную функцию
• Улучшить микробиом кишечника

Какие продукты питания полезны для здоровья сердца?

Если нам будет надоедливо придерживаться определенной диеты, мы все равно сможем достичь режима диеты для сердца, увеличив потребление полезных для сердца продуктов питания, таких как:

• Фрукты и овощи

По данным Европейского общества кардиологии (ESC) и Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации, ежедневное потребление фруктов и овощей может снизить риск ССЗ.

Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление фруктов или овощей значительно снижает уровень CRP и TNF-α (биомаркеры системного воспаления).

• Оливковое масло

Согласно нескольким исследованиям, диеты, богатые оливковым маслом, могут уменьшить легкое воспаление, окислительный стресс и эндотелиальную дисфункцию.

• Орехи

Арахис и грецкие орехи продемонстрировали снижение заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление орехов также может предотвратить развитие сердечных заболеваний путем

• Управление здоровым весом тела
• Снижение уровня LDL-c
• Снижение риска гипертонии
• Улучшение гипергликемии и резистентности к инсулину
• Вино

Потребление вина в умеренных количествах может помочь предотвратить развитие атеросклероза:

• Снижает уровень LDL-c
• Снижение стресса окисления
• Улучшает эндотелиальную функцию
• Повышает уровни HDL-c
• Подавляют агрегацию тромбоцитов
• Способствует фибринолизу
• Уменьшает системное воспаление

Пиво

Пиво имеет умеренное количество полифенолов, что делает его лучшим кардиопротекторным эффектом, чем дистиллированные напитки. Согласно различным исследованиям, низкое умеренное потребление пива может защитить от риска сердечно-сосудистых заболеваний. Польза пива для здоровья сердца сопоставима с умеренным потреблением красного вина.

• Волокно

Потребление пищевых волокон может улучшить здоровье сердца путем:

• Снижение концентрации холестерина
• Управление BP
• Микроэлементы

Микроэлементы улучшают здоровье сердца,:

• Уменьшение повреждения эндотелиальных клеток
• Снижение окисления ЛПНП-с

Согласно различным исследованиям, дефицит питательных микроэлементов, таких как Zn, железо, магний, селен, фолиевая кислота, витамин B6, витамин B12, витамин С и витамин Е, может привести к более высоким рискам сердечно-сосудистых заболеваний.

• Биоактивные соединения

Диета, богатая биоактивными соединениями, такими как ликопин, омега-3 жирные кислоты и полифенолы, помогает снизить уровень ЛПНП, снизить риск развития атеросклероза и регулировать экспрессию воспалительных и окислительных маркеров стресса. Биоактивные соединения также снижают уровень артериального давления и риск развития рака у людей.

• Антиоксиданты

Антиоксиданты борются с вызывающими ущерб свободными радикалами, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний. Богатые антиоксидантами продукты — зеленый и черный чай, красочные овощи и фрукты, красное вино, кофе, орехи, семена, травы, специи и шоколад.

С изменением диетических и жизненных привычек мы можем уменьшить и предотвратить многочисленные заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому включите эти здоровые привычки в своих детей для улучшения их будущего здоровья.

Источник www.piluli.info